Qaysi oziq-ovqatlarda kreatin bor? Eng yaxshi parhez manbalari reytingi

Qaysi mahsulotlarda kreatin bor?

Kreatin hayvonlarning mushak to‘qimalarida uchraydi, bu esa uni go‘sht va baliqdan topishingiz mumkinligini anglatadi. Eng boy manbalar — seld, losos va tunes kabi yog‘li baliqlar hamda mol go‘shti, cho‘chqa go‘shti va qo‘y go‘shti kabi qizil go‘shtlardir. Tovuq va kurka kabi parranda go‘shti biroz kamroq saqlaydi. Tuxum va sut mahsulotlarida faqat iz miqdorlari mavjud bo‘lib, oqsil uchun foydali, ammo kreatin uchun emas.

Doktor Darren Candow, PhD, professor va University of Regina dagi Qarigan Mushaklar va Suyak Salomatligi Laboratoriyasi direktori hamda kreatin bo‘yicha 140 dan ortiq taqriz qilingan maqolalar muallifining so‘zlariga ko‘ra, kreatin organizmda tabiiy ravishda uchta aminokislotadan (arginin, glitsin, metionin) ishlab chiqariladi va ratsion orqali ham olinadi (The Ready State).

Bu holat tushunib olingach juda oddiy: kreatin hayvonlarning mushaklarida to‘planadi, shuning uchun mahsulot qanchalik mushak go‘shti bo‘lsa, unda shunchalik ko‘p kreatin bo‘ladi. Bu, shuningdek, boshqa tomonni ham tushuntiradi, ya’ni o‘simlik mahsulotlarida deyarli kreatin yo‘q, chunki o‘simliklar uni hosil qilmaydi va to‘plamaydi. Ushbu yagona fakt keyingi ko‘p narsalarni belgilaydi, jumladan nima sababdan vegetarianlar va veganlar past darajada ekanligini va nima uchun umuman qo‘shimchalar mavjudligini tushuntiradi.

Qaysi mahsulotlarda eng ko‘p kreatin bor?

Xom oziq-ovqatning bir funtidagi kreatin miqdori bo‘yicha tartiblangan peshqadamlar ro‘yxati quyidagicha: katta farq bilan birinchi o‘rinda seld, keyin cho‘chqa va mol go‘shti, keyin losos va tunes, keyin tovuq va kurka go‘shti, ancha orqada esa tuxum va sut mahsulotlari. Seld ajralib turadi, u aksariyat qizil go‘shtlarga qaraganda taxminan ikki baravar ko‘p kreatinni o‘z ichiga oladi.

Keng tarqalgan mahsulotlarning kreatin miqdori (taxminiy, xom)

Mahsulot	Har bir funtdagi (~450 g) kreatin	Eslatmalar
Seld	~3–4,5 g	Eng boy manbalar qatorida
Mol go‘shti / steyk	~2 g	Klassik ozuqaviy manba
Losos / tunes	~2 g	Yaxshi manba; turlariga qarab farqlanadi
Cho‘chqa go‘shti	~2 g	Mol go‘shtiga o‘xshash
Tovuq go‘shti	~1,5 g	Qizil go‘shtga qaraganda biroz pastroq
Tuxum / sut mahsulotlari	Iz miqdori	Juda oz miqdorda kreatin
O‘simlik mahsulotlari	≈0 g	Vegetarianlarda zaxiralar kamroq bo‘lishining sababi

Shuni yodda tutingki, bular xom holatdagi raqamlar. Dasturxoningizga amalda tushadigan miqdor pastroq bo‘ladi, chunki pishirish kreatinni parchalaydi, mushaklaringizga yetib boradigan miqdor esa umumiy iste’molingizga va tanangizning o‘z ishlab chiqarishiga bog‘liq. Shunga qaramay, agar siz kreatin uchun ovqatlanayotgan bo‘lsangiz, yog‘li baliq va qizil go‘sht eng yaxshi variantlaringizdir va seld ro‘yxatdagi eng zich manba hisoblanadi (ISSN pozitsiya bayonoti, Kreider et al., 2017).

Seld haqida bitta amaliy ogohlantirish: bir funt hisobiga jadvalda birinchi o‘rinda tursa-da, ko‘pchilik uni har kuni yemaydi, shuning uchun real ratsionda mol go‘shti, losos va tovuq go‘shti kattaroq kreatin yetkazib beruvchilari bo‘lib chiqadi, chunki biz ularni ko‘proq iste’mol qilamiz. Eng boy mahsulot har doim ham sizga eng ko‘p kreatin yetkazib beradigan mahsulot bo‘lavermaydi, bu uning likopchangizda qanchalik tez-tez paydo bo‘lishiga bog‘liq. Hafta davomida baliq va go‘shtning xilma-xil ratsioni parhez kreatinini uning kamtarona yuqori chegarasi tomon ushlab turishning real usulidir.

Mol go‘shti yoki steykda qancha kreatin bor?

Bir funt xom mol go‘shtida taxminan 2 g, bu odatiy porsiyada taxminan yarim grammdan bir grammgacha to‘g‘ri keladi. Restorandagi katta steyk sizga bir gramm yoki biroz ko‘proq berishi mumkin. Bu sezilarli hissa, ammo tadqiqotlarda qo‘llaniladigan kunlik 3 dan 5 g gacha bo‘lgan dozadan qanchalik uzoqda ekanligiga e’tibor bering.

Go‘shtning qaysi qismi ekanligi biroz ahamiyatga ega, chunki kreatin mushakda yashaydi, yog‘sizroq, mushakka boy qismlar yog‘liroq qismlarga qaraganda biroz ko‘proq saqlaydi, ammo farqlar kichik. Kattaroq o‘zgaruvchi bu — pishirishdir. Qonli pishirilgan (rare) steyk yaxshi pishirilganiga (well-done) qaraganda ko‘proq kreatinni saqlab qoladi, chunki issiqlik vaqt o‘tishi bilan kreatinni inert parchalanish mahsuloti bo‘lgan kreatininga aylantiradi. Shuning uchun “steykda qancha kreatin bor” degan savolga bitta javob yo‘q, bu go‘sht bo‘lagiga va uning grilda qancha vaqt turganiga bog‘liq.

Losos, tunes va seld kabi baliqlarda qancha kreatin bor?

Seld bir funtiga taxminan 3 dan 4,5 g bilan chempiondir, shuning uchun u har bir kreatin-mahsulot ro‘yxatida birinchi o‘rinda turadi. Losos va tunes mol go‘shtiga o‘xshash tarzda bir funtiga taxminan 1,8 dan 2 g gacha joylashadi. Lososning standart 3 dan 4 unsiyalik porsiyasi taxminan yarim gramm atrofida beradi.

Baliqning yaxshi bonusi bor: kreatin bilan birga siz oqsil, omega-3 yog‘lari va B12 vitaminini olasiz, shuning uchun haftasiga yog‘li baliqning bir nechta porsiyasi kreatindan qat’i nazar, chinakam yaxshi odatdir. Faqat u mushaklaringizni to‘liq to‘yintirishini kutmang. Hatto eng boy manba bo‘lgan seld ham to‘yintiruvchi dozaga erishish uchun har kuni bir funtdan ko‘proq yeyishni talab qiladi, buni kam odam qiladi.

Konservalangan baliq ham hisobga o‘tadi va u qulaydir. Konservalangan tunes, losos va sardinalar kreatinni saqlab qoladi va ko‘p pishirishsiz hafta davomida bir nechta porsiya qo‘shishni osonlashtiradi. Ular o‘z-o‘zidan mushaklaringizni to‘yintirmaydi, ammo ular oqsil va omega-3 larni yetkazib berish bilan birga parhez kreatinini uning tabiiy diapazonining yuqori qismida ushlab turishning oson, hamyonbop usulidir. Faqat ba’zi konservalangan mahsulotlardagi natriy miqdoriga e’tibor bering.

Cho‘chqa, tovuq va qo‘y go‘shtida qancha kreatin bor?

Cho‘chqa go‘shti boyroq qizil go‘shtlardan biri bo‘lib, bir funtiga taxminan 2 dan 2,3 g gacha to‘g‘ri keladi va ba’zi o‘lchovlarda mol go‘shtidan ham o‘zib ketadi. Qo‘y go‘shti xuddi shu qizil go‘sht oralig‘ida joylashadi va mustahkam manba hisoblanadi. Tovuq va kurka go‘shti kamroq, bir funtiga taxminan 1,5 dan 1,8 g gacha saqlaydi, chunki parranda go‘shti mushaklari qizil go‘shtga qaraganda biroz kamroq kreatin to‘playdi, ammo ular foydali hissa qo‘shuvchilar va a’lo darajadagi oqsil bo‘lib qoladi.

Go‘shtlar orasidagi darajalanish ular baham ko‘radigan yuqori chegaradan kamroq ahamiyatga ega. Cho‘chqa go‘shti steykini, qo‘y go‘shtini yoki tovuq ko‘kragini afzal ko‘rasizmi, odatiy porsiya sizga taxminan yarim grammdan bir grammgacha kreatin beradi va pishirish buni qisqartiradi. Go‘shtlar orasidagi farqlar haqiqiy, ammo ularning har qandayi bilan to‘yintiruvchi doza orasidagi tafovut oldida kichikdir. Ushbu doza qanday ishlashi haqida ma’lumot olish uchun qancha kreatin qabul qilish kerak bo‘limiga qarang.

Kiyik go‘shti kabi yovvoyi hayvonlar go‘shti ham juda kam yog‘li mushak go‘shti bo‘lgani sababli kreatinga boy bo‘ladi, ammo uni kam odam muntazam iste’mol qiladi. Bularning barchasidagi umumiy chiziq bir xil: kam yog‘li mushak go‘shti eng ko‘p kreatin saqlaydi, yog‘liroq qismlar va ichki a’zolar go‘shti kamroq, va pishirishdan keyin siz o‘zlashtiradigan amaliy miqdor jadvaldagi xom raqamdan doimo biroz pastroq bo‘ladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi kreatin mushak qurishga yordam beradimi?

Oziq-ovqat tarkibidagi kreatin tadqiqotlarda kuch va yog‘siz massani qo‘llab-quvvatlaydigan bir xil birikmadir, shuning uchun ha, u hissa qo‘shadi. Muammo sifatda emas, balki dozada. Meta-tahlillarda qayd etilgan ishlash va mushak foydalari — mashg‘ulotlar bilan birlashtirilganda ko‘proq kuch va yog‘siz massa — kreatinning to‘yintiruvchi darajalariga asoslangan bo‘lib, unga faqat oziq-ovqatning o‘zi kamdan-kam yetadi (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Buni doimiy jarayon (kontinuum) deb tasavvur qiling. Go‘sht va baliqdan iborat parhez mushaklaringizdagi kreatinni qisman to‘ldirib turadi, bu past darajada yurishdan ko‘ra yaxshiroqdir. Eng kuchli ishlash foydalari namoyon bo‘ladigan to‘liq to‘yinishga erishish uchun odatda qo‘shimcha beradigan qo‘shimcha bir necha gramm kerak bo‘ladi. Oziq-ovqat yordam beradi. To‘yintiruvchi doza esa ko‘proq yordam beradi. Foydalar haqida batafsil ma’lumot olish uchun kreatinning foydalari ga qarang.

Tuxum va sut mahsulotlarida kreatin bormi?

Arzimas miqdorda. Bitta tuxumda faqat taxminan 0,05 dan 0,1 g gacha kreatin bor, sutda esa faqat iz miqdori mavjud. Bular a’lo darajadagi oqsilli mahsulotlardir va ular aminokislotalarni yetkazib berish orqali organizmingizning o‘z kreatin ishlab chiqarishini qo‘llab-quvvatlaydi, ammo ular hech qanday amaliy ma’noda kreatin manbai hisoblanmaydi.

Ushbu aminokislota masalasi nozik bir jihatdir. Kreatin arginin, glitsin va metionindan hosil bo‘ladi hamda tuxum va sut mahsulotlari kabi oqsilga boy mahsulotlar ushbu qurilish bloklarini yetkazib beradi. Shunday qilib, ular tayyor holda deyarli hech narsa saqlamasalar ham, organizmingizga bilvosita o‘z kreatinini ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu kichik hissa, ammo oqsil yetarli bo‘lgan parhez nima sababdan sog‘lom boshlang‘ich kreatin darajasini qo‘llab-quvvatlashining bir qismidir.

Bu odamlarni chalg‘itadi, chunki tuxum va sut mahsulotlari “mushak mahsulotlari” kabi tuyuladi. Oqsil uchun ular ajoyib. Aniq kreatin uchun esa, ahamiyatga ega bo‘lishi uchun sizga aqlga sig‘maydigan miqdordagi tuxum kerak bo‘ladi. Ularni kreatiningizga emas, oqsilingizga hisoblang.

Xuddi shu mantiq oqsil kukunlariga ham tegishli. Zardob (whey) va boshqa oqsilli qo‘shimchalar, ikkalasi ham tosh ko‘taruvchilar orasida mashhur bo‘lishiga qaramay, kreatin manbalari emas. Ular turli vositalardir: oqsil mushak oqsili sintezi uchun, kreatin esa mushak energiya tizimi uchun bo‘lib, ko‘p odamlar ikkalasidan ham foydalanadilar. Ularning qanday farqlanishi va nima uchun bir-birining o‘rnini bosa olmasligi haqida bilish uchun kreatin oqsilga qarshi sahifasiga qarang.

Biror o‘simlik mahsulotida kreatin bormi?

Yo‘q, hech qanday ahamiyatli miqdorda emas. Mevalar, sabzavotlar, donlar, dukkaklilar, yong‘oqlar va urug‘lar deyarli nol kreatin saqlaydi, chunki o‘simliklar uni sintez qilmaydi yoki to‘plamaydi. Ba’zi qo‘ziqorinlardagi iz miqdorlari haqidagi da’volarni ko‘rishingiz mumkin, ammo bu darajalar hissa qo‘shish uchun juda past.

O‘simlikka asoslangan parhez kreatin zaxiralarini kamroq qoldirishining asosiy sababi shu. Bu vegetariancha ovqatlanishning kamchiligi emas — o‘simlik parhezlarining ko‘plab kuchli tomonlari bor — shunchaki kreatin hayvon to‘qimasi molekulasi hisoblanadi. O‘simlikka asoslangan holda ovqatlanadigan har bir kishi uchun amaliy xulosa shuki, parhez kreatin bilan ta’minlamaydi va veganlar uchun mos qo‘shimcha bu bo‘shliqni toza to‘ldiradi (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Shuni ta’kidlash joizki, bu o‘simlikka asoslangan ratsiondan voz kechish uchun sabab emas. O‘simliklarga yo‘naltirilgan ovqatlanish salomatlik uchun yaxshi tasdiqlangan foydalarga ega va kreatin masalasi vegan qo‘shimchasi bilan osongina hal qilinadi. Gap xabardorlikda: agar siz ozgina hayvonot mahsulotini iste’mol qilsangiz yoki umuman iste’mol qilmasangiz, sizning kreatiningiz deyarli to‘liq o‘zingizning ishlab chiqarishingizdan keladi, shuning uchun qo‘shimcha to‘ldiradigan bo‘shliq siz uchun hamma narsani yeyuvchilarga qaraganda shunchaki kattaroqdir.

Tanamizdagi kreatin qayerdan paydo bo‘ladi?

Tanangizdagi kreatin ikki manbadan keladi: taxminan yarmi jigar, buyraklar va oshqozon osti bezi tomonidan glitsin, arginin va metionin aminokislotalaridan sintezlanadi, qolgan yarmi esa go‘sht va baliq kabi hayvonot mahsulotlaridan iborat ratsiondan olinadi. Shuning uchun vegetarianlar va veganlarning mushaklarida kreatin zaxiralari sezilarli darajada past bo‘ladi va ular qo‘shimchalar qabul qilishga kuchli javob reaksiyasini ko‘rsatadi (PMID 37968687).

Tanangiz o‘z kreatinini o‘zi ishlab chiqaradi, kuniga taxminan 1 g, asosan jigar va buyraklarda uchta aminokislotadan: arginin, glitsin va metionindan sintezlanadi (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Bundan tashqari, aralash ovqatlanadigan inson ratsioni go‘sht va baliqdan kuniga taxminan 1–2 g qo‘shadi. Umumiy kreatiningizning mutlaq ko‘p qismi, taxminan 95 foizi, keyin qisqa, shiddatli harakatlarni quvvatlantirishga tayyor holda mushaklaringizda fosfokreatin shaklida saqlanadi.

Asosiy hisob-kitob mana bunday: shaxsiy ishlab chiqarishingiz hamda odatiy ratsioningiz sizga kuniga taxminan 2–3 g atrofida kreatin tushumini beradi, mushaklarni to‘liq to‘yintirish uchun tadqiqot dozasi esa 3–5 g ni tashkil qiladi. Tanangiz va ratsioningiz ta’minlaydigan miqdor bilan mushaklaringizni to‘liq to‘yintiradigan miqdor o‘rtasidagi ushbu tafovut aynan qo‘shimchalar to‘ldiradigan bo‘shliqdir.

Bilishga arziydigan bir qayta aloqa xususiyati mavjud. Oziq-ovqat yoki qo‘shimchalardan ko‘proq kreatin qabul qilganingizda, tanangiz o‘z ishlab chiqarishini biroz kamaytirishga moyil bo‘ladi va qabul qilishni to‘xtatganingizda, u sintezni yana qayta oshiradi. Bu odatiy tartibga solish bo‘lib, qaramlik emas va shuning uchun ham kreatinni to‘xtatish sizni tanqislikda qoldirmaydi, jigar va buyraklaringiz shunchaki o‘zlarining odatiy mahsulot ishlab chiqarishini tiklaydi. Bu shuningdek, qo‘shimcha qabul qilishdan maqsad tanangizdagi kreatinni almashtirish emas, balki mushaklaringizni ishlab chiqarish va ratsion o‘z-o‘zidan erisha oladigan darajadan yuqoriroq to‘ldirish ekanligini anglatadi.

Faqat oziq-ovqatning o‘zidan yetarli darajada kreatin olish mumkinmi?

Boshlang‘ich ehtiyojlar uchun tanangiz va odatiy ratsion sizni qoplaydi. Tadqiqotlar asoslangan to‘yingan, yuqori natijadorlik darajasidagi zaxiralar uchun esa oziq-ovqatning o‘zi deyarli hech qachon sizni bu darajaga yetkaza olmaydi va buning sababi oddiy arifmetikadir.

Sof oziq-ovqatdan 5 g kreatinga erishish uchun siz har bir muborak kuni taxminan 2,5 funt mol go‘shti, yoki 1,1 funt seld balig‘i, yoki 3–5 funt tovuq go‘shti yeyishingiz kerak bo‘ladi (Kreider et al., 2017). Sof hajmdan tashqari, bu miqdordagi go‘sht juda ko‘p kaloriyalar, to‘yingan yog‘lar va xarajatlarni keltirib chiqaradi, bunga qo‘shimcha ravishda pishirishdagi yo‘qotishlar kreatinning ma’lum qismini yo‘q qiladi. Bu ko‘pchilik insonlar uchun kundalik odat sifatida real emas, va aynan shuning uchun ham qo‘shimchalar qabul qilish standartga aylandi — u dozani go‘sht tog‘larisiz, bitta o‘lchov qoshig‘ida yetkazib beradi.

Shu sababli ham elita sportchilar va tadqiqotchilar ratsiondan ko‘ra qo‘shimchalarni tanlaydilar, bu oziq-ovqatdagi kreatin past sifatli bo‘lgani uchun emas, balki aniqlik muhim bo‘lgani uchundir. Tadqiqot har bir ishtirokchining mushaklarida to‘liq to‘yinishni talab qilganda, siz odamlardan kuniga ikki yarim funt mol go‘shti yeyishni so‘rab, umid qilib o‘tirish orqali bunga erisha olmaysiz. O‘lchangan qoshiq dozani kafolatlaydi, shuning uchun ham molekula oziq-ovqatdagisi bilan bir xil bo‘lishiga qaramay, samaradorlikka oid deyarli barcha tadqiqotlarda qo‘shimcha kreatindan foydalaniladi.

Pishirish go‘shtdagi kreatinni yo‘q qiladimi?

Ha, sezilarli miqdorda. Issiqlik vaqt o‘tishi bilan kreatinni kreatininga aylantiradi, shuning uchun go‘shtni qanchalik uzoqroq va balandroq haroratda pishirsangiz, shunchalik ko‘p kreatin yo‘qotasiz. Qovurish, grilda pishirish va barbekyu kabi yuqori haroratli usullar kreatinning taxminan 20 dan 50 foizigacha qismini yo‘q qilishi mumkin, suvda pishirish, bug‘da pishirish yoki sekin past olovda pishirish kabi yumshoq usullar esa ko‘proq qismini saqlab qoladi.

Bu oziq-ovqat va qo‘shimchalar masalasida muhim ahamiyatga ega. Jadvalda xom oziq-ovqat uchun ko‘radigan kreatin raqamlaringiz eng yaxshi holatdagi ko‘rsatkichlardir, va yaxshi pishirilgan steykdan haqiqiy iste’molingiz pastroq bo‘ladi. Bu jiddiy xavflarni keltirib chiqaradigan xom go‘shtni iste’mol qilish uchun sabab emas, bu shunchaki oziq-ovqat orqali to‘yintiruvchi dozaga erishishni qiyinlashtiradigan yana bir omildir. Qo‘shimcha esa pishirishdagi yo‘qotishlarni butunlay chetlab o‘tadi.

Agar siz oziq-ovqatingizdan ko‘proq kreatinni saqlab qolishni istasangiz, vositalar — yumshoqlik va vaqtdir: pastroq harorat, qisqaroq pishirish hamda uzoq vaqt yuqori olovda qovurishdan ko‘ra suvda yoki bug‘da pishirish kabi nam usullar. Sho‘rvalar va dimlamalar suyuqlikka ajralib chiqqan kreatinning bir qismini saqlab qoladi, modomiki siz sho‘rvani iste’mol qilsangiz. Bularning hech biri oziq-ovqatni to‘yintiruvchi manbaga aylantirmaydi, lekin bu yengil pishirilgan losos filesi yaxshilab kuydirilganiga qaraganda ko‘proq kreatin yetkazib berishini anglatadi.

Kreatin qo‘shimchasiga tenglashish uchun qancha go‘sht kerak bo‘ladi?

Bitta 5 g lik o‘lchov qoshig‘iga teng bo‘lishi uchun kuniga taxminan 2,5 funt mol go‘shti kerak bo‘ladi. Buni bir lahza o‘ylab ko‘ring. Bu boshqa taomlaringizni hisobga olmaganda ham, faqatgina kreatin uchun har kuni taxminan 2 500 dan 3 000 gacha kaloriyadagi mol go‘shtini bildiradi, va pishirishdagi yo‘qotishlar qo‘shilganda haqiqiy raqam yanada yuqoriroq bo‘ladi.

Aksariyat odamlar uchun bu kaloriyalar, xarajat, hazm qilish va hatto atrof-muhitga ta’sir nuqtai nazaridan na amaliy, na maqbuldir. Bu qo‘shimchalar foydasiga adolatli dalildir: oziq-ovqatdagi kreatin yomon bo‘lgani uchun emas — bu bir xil molekula — balki oziq-ovqatdan to‘liq, barqaror dozani olish o‘lchangan qoshiqqa qaraganda nihoyatda samarasiz ekanligidadir. Biz yetkazib berish shakllarini kreatin saqichlari kukunga qarshi va kreatindan qanday foydalanish kerak maqolalarida taqqoslaymiz.

Vegetarianlar va veganlarda kreatin miqdori pastroq bo‘ladimi?

Ha, sezilarli darajada. O‘simlik ovqatlari deyarli hech qanday kreatin yetkazib bermagani sababli, vegetarianlar va veganlar butunlay kuniga taxminan 1 g bo‘lgan o‘zlarining shaxsiy ishlab chiqarishlariga tayanadilar, bu esa ularning mushaklaridagi kreatin zaxiralarini aralash ovqatlanuvchilarnikiga qaraganda pastroq qoldiradi.

Tadqiqotlar buni bevosita tasdiqlaydi. Bir tadqiqot aralash ovqatlanuvchilarni vegetarianlik ratsioniga o‘tkazish ularning tanasidagi kreatin jamg‘armasini kamaytirishini aniqladi (Blancquaert et al., 2018, PubMed), va Burke tomonidan o‘tkazilgan klassik ish vegetarianlarda mushaklardagi kreatinning boshlang‘ich darajasi pastroq ekanligini hujjatlashtirdi (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Pastroq zaxiralar favqulodda salomatlik holati emas, tanangiz faoliyat ko‘rsatishi uchun kerak bo‘lgan narsani baribir ishlab chiqaradi, ammo ular mashg‘ulotlarga va ehtimol kognitiv qobiliyatlarga foyda keltiradigan ortiqcha zaxiraning kamroq ekanligini anglatadi.

Miqyos ahamiyatga molikdir. Tadqiqotlar vegetarianlar va aralash ovqatlanuvchilar o‘rtasidagi mushaklardagi kreatinning boshlang‘ich darajasidagi farqni o‘nlab foizlar oralig‘ida baholadi, bu aynan vegetarianlarga qo‘shimchalar qabul qilishni boshlaganlarida kattaroq sakrashni ko‘rish imkonini beradigan zaxira maydonidir. Shunday qilib, agar siz yillar davomida o‘simlikka asoslangan ovqatlangan bo‘lsangiz, zaxiralaringiz qo‘shimcha ularni olib chiqishi mumkin bo‘lgan darajadan ancha pastda joylashgan bo‘lishi ehtimoli yuqori, bu muammo emas, balki imkoniyatdir.

Vegetarianlar kreatin qo‘shimchalariga yaxshiroq javob berishadimi?

Ko‘pincha, ha, va bu sohadagi eng qiziqarli topilmalardan biridir. Vegetarianlar va veganlar mushaklaridagi kreatinning pastroq darajasi bilan boshlaganliklari sababli, ularda to‘ldirish uchun ko‘proq joy bo‘ladi, shuning uchun qo‘shimchalar mushaklardagi kreatinning kattaroq sakrashiga va ba’zi tadqiqotlarda aralash ovqatlanuvchilarga qaraganda yuqoriroq jismoniy va kognitiv natijalarga olib kelishi mumkin (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

O‘simlikka asoslangan oziqlanuvchilar uchun amaliy xabar dalda beruvchidir: kreatin siz uchun o‘rtacha go‘shtxo‘rga qaraganda kamroq emas, balki ko‘proq arziydi. Bu vegetarian bo‘lish vajni chinakamiga mustahkamlaydigan kam sonli qo‘shimchalardan biridir. Qo‘shimchaning o‘zi esa veganlar uchun mos keladi, bu bizni umumiy bir xavotirga olib keladi.

Hatto kognitiv jihati ham bor. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kreatin qo‘shimchasi xotira va aqliy faoliyat jihatlarini qo‘llab-quvvatlashi mumkin, bu ta’sirlar zaxiralari pastroq bo‘lgan odamlarda, masalan, vegetarianlarda ko‘proq sezilishi mumkin (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Shunday qilib, o‘simlikka asoslangan oziqlanuvchi uchun potentsial foyda vegan ratsioniga mos keladigan qo‘shimcha orqali ham mashg‘ulotlarni, ham miyani qamrab oladi. Bu haqda batafsilroq miya salomatligi uchun kreatin maqolasida.

Kreatin vegan mahsulotimi? Qo‘shimcha kreatin hayvonlardan tayyorlanadimi?

Qo‘shimcha kreatin monogidrati vegan hisoblanadi. Ratsiondagi kreatin go‘sht va baliqdan kelishiga qaramay, qo‘shimchalardagi kreatin hayvonlardan ajratib olinmaydi, u laboratoriyada hayvonotga aloqador bo‘lmagan xomashyolardan sintezlanadi. Shunday qilib, tabiatda kreatin hayvon to‘qimasi molekulasi bo‘lishiga qaramay, kreatin monogidrati kukuni vegetarianlar va veganlar uchun mos keladi.

Bu o‘simlikka asoslangan sportchilar uchun chinakam xushxabar: siz ratsioningiz ta’minlay olmaydigan aynan o‘sha molekulani qadriyatlaringizga mos keladigan shaklda olasiz va siz bundan foyda ko‘rish ehtimoli eng yuqori bo‘lgan guruhsiz. Agar ma’lum bir mahsulotning vegan ekanligini tasdiqlashni istasangiz, uning jelatin kapsulalari yoki hayvonlardan olingan qo‘shimchalarsiz oddiy kreatin monogidrati ekanligini tekshiring. Bizning kukunimizda hayvonot tarkibiy qismlari mavjud emas. Batafsil ma’lumot uchun ayollar uchun kreatin va kreatin tanlash bo‘limlariga qarang.

Oziq-ovqatdagi kreatin qo‘shimcha kreatindan farq qiladimi?

Yo‘q. Biokimyoviy jihatdan, losos filesidagi kreatin va qo‘shimcha qoshig‘idagi kreatin bir xil molekuladir. Tanangiz ularni ajrata olmaydi va u ikkalasini ham bir xil usulda, bir xil kreatin tashuvchilari orqali mushaklardagi ayni bir xil fosfokreatin jamg‘armasiga so‘rib oladi va saqlaydi.

Yagona farqlar amaliydir. Oziq-ovqatdagi kreatin oqsil va boshqa ozuqa moddalari bilan birga keladi, bu baliq va go‘sht iste’mol qilishning ijobiy tomonidir. Qo‘shimcha kreatin esa aniq, doimiy, pishirishdagi yo‘qotishlardan xoli dozada keladi, bu sizning maqsadingiz to‘liq to‘yinish bo‘lganida afzallikdir. Kimyoviy jihatdan hech biri “yaxshiroq” emas, ular ikki xil usulda yetkazib beriladigan bir xil birikmadir (Antonio et al., 2021, PubMed).

Qo‘shimchalar uchun kreatin qanday tayyorlanadi?

Tijorat kreatin monogidrati kimyoviy sintez orqali ishlab chiqariladi, odatda nazorat qilinadigan sharoitlarda sarkozin va tsianamidni birlashtirib, so‘ngra olingan natija tozalanadi va ko‘pincha mikronlashtiriladi. Boshlang‘ich materiallar hayvonot manbalaridan olinmaydi, bu esa yakuniy mahsulotni veganlar uchun mos qiladi.

Xaridor sifatida siz uchun muhim bo‘lgan narsa ishlab chiqarish kimyosi emas, balki soflik va sinovdan o‘tganlikdir. Sifatli kreatin monogidrati yuqori darajada toza bo‘ladi va yorliqda ko‘rsatilgan narsa idish ichida mavjudligini tasdiqlash uchun uchinchi tomon sinovidan o‘tkaziladi. Bu va to‘g‘ri doza butun mohiyatni tashkil qiladi, sintez yo‘li esa sanoat tanangiz va kechki ovqatingizda allaqachon mavjud bo‘lgan bir xil molekulani qanday ishlab chiqarishining usulidir xolos.

Agar siz jarangdorroq eshitiladigan shakllar bunga arziydimi yoki yo‘qligiga qiziqsangiz, umuman olganda yo‘q. Mikronlashtirilgan kreatin — bu shunchaki osonroq aralashishi uchun maydaroq tuyilgan monogidrat bo‘lib, hech qanday samaradorlik afzalligiga ega emas va ekzotik shakllar natijalar bo‘yicha oddiy monogidratdan deyarli ustun kelmaydi. Taqqoslashlar uchun mikronlashtirilgan kreatin nima va kreatin HCl monogidratga qarshi sahifalariga qarang. Oziq-ovqat manbalariga nisbatan monogidrat yaxshi o‘rganilgan, tejamkor standart variantdir.

Kreatinni tabiiy ravishda oshirish uchun qanday ovqatlarni iste’mol qilish kerak?

Agar siz ovqatga tayanmoqchi bo’lsangiz, haftalik ratsioningizni eng boy manbalar atrofida quring. Selod, losos, sardina va tunes kabi yog’li baliqlar birinchi o’rinda turadi va o’zlari bilan birga omega-3 larni ham olib keladi. Mol go’shti, cho’chqa go’shti va qo’y go’shti kabi qizil go’shtlar salmoqli hissa qo’shadi. Tovuq va kurka go’shti kamroq miqdorda qo’shadi. Ehtiyotkorlik bilan pishirish, baliqni qaynatib yoki bug’da pishirish, uni kuydirib yubormaslik ko’proq kreatinni saqlab qoladi.

Bu sizning bazaviy darajangizni qo’llab-quvvatlashning juda yaxshi usuli hisoblanadi va haftasiga bir necha marta yog’li baliq iste’mol qilish kreatindan ancha tashqari sabablarga ko’ra ham foydalidir. Shunchaki umidlaringiz real bo’lsin: baliq va go’shtga boy parhez sizning kreatin qabulingizni 1 dan 2 g gacha bo’lgan oraliqning yuqori chegarasiga suradi, to’yintiruvchi 3 dan 5 g gacha bo’lgan zonaga emas. Buning uchun ovqat pol vazifasini bajaradi, qo’shimcha esa shiftni ko’taradi.

Ovqatga tayanishni afzal ko’radigan barcha narsani iste’mol qiluvchilar (omnivorlar) uchun oqilona yondashuv: haftasiga ikki yoki uch marta yog’li baliq iste’mol qiling, ko’p kunlarda qizil go’sht yoki parranda go’shtini kiriting, imkon bo’lganda uni ehtiyotkorlik bilan pishiring va bu sizni to’liq to’yintirish o’rniga qisman to’ldirib turishini qabul qiling. Agar keyinchalik to’liq to’yinishning jismoniy yoki kognitiv ustunligini xohlayotganingizga qaror qilsangiz, aynan o’shanda har kungi qoshiq mantiqiy bo’ladi. Kreatinga boy ovqatlarni iste’mol qilish va qo’shimcha qabul qilish o’rtasida hech qanday qarama-qarshilik yo’q, ular bir-birini to’ldiradi.

Oziq-ovqat kreatini haqidagi keng tarqalgan afsonalar

Bir nechta tushunmovchiliklar qayta-qayta uchrab turadi.

• “Kreatinni parhez orqali to’liq yuklash mumkin.” Haqiqatga to’g’ri kelmaydi. Pishirishdagi yo’qotishlarni hisobga olmaganda ham, kuniga taxminan 2,5 funt mol go’shti kerak bo’ladi.
• “O’simlik mahsulotlarida yashirin kreatin bor.” Yo’q. O’simliklarda u deyarli mavjud emas, shuning uchun ham vegetarianlarda uning zaxiralari pastroq bo’ladi.
• “Qo’shimcha kreatin go’shtdan tayyorlanadi.” Yo’q. U hayvonlardan olinmagan materiallardan sintezlanadi va vegetarianlar (veganlar) uchun mos keladi.
• “Oziq-ovqatdagi kreatin tabiiyroq va shuning uchun yaxshiroq.” Bu aynan bir xil molekula. Tanangiz oziq-ovqatdagi kreatinni qo’shimcha kreatindan ajrata olmaydi.
• “Tuxum va sut mahsulotlari kreatinning yaxshi manbalari hisoblanadi.” Yo’q. Ular ajoyib oqsildir, ammo tarkibida faqat iz miqdorida kreatin bor.

Nima uchun YourHealthier Creatine Hydration Powder

Bizning Creatine Hydration Powder mahsulotimiz aynan ushbu maqolada tasvirlangan muammoni hal qilish uchun mavjud: har kuni bir tog’ go’sht yemagan holda to’liq, doimiy kreatin dozasini olish. Har bir porsiya tasdiqlangan 5 g kreatin monogidratini yetkazib beradi, bu losos va mol go’shtida mavjud bo’lgan bir xil molekuladir, yorliqning aniqligi uchinchi tomon tomonidan sinovdan o’tgan va u hayvonot mahsulotlaridan xoli, shuning uchun ham omnivorlar, ham o’simlikka asoslangan oziqlanuvchilar uchun mos keladi.

Biz uni elektrolitlar bilan va shakarsiz gidratatsiya kukuni sifatida yaratdik, bu esa kunlik dozani zo’rg’a yutish o’rniga, siz chindan ham intiqib kutadigan narsaga aylantiradi. Ko’pchilik odamlar uchun, va ayniqsa pastroq zaxiralardan boshlayotgan vegetarianlar va veganlar uchun, kuniga bir qoshiq shunchaki sizning ratsioningiz allaqachon qilishga urinayotgan narsaning samarali versiyasidir.

Go’sht tog’ini o’tkazib yuboring. Kunlik 5 g dozangizni Creatine Hydration Powder mahsulotidan oling →

Tadqiqotlar nimani to’liq hal qilmagan

Bir-ikkita samimiy eslatma. Oziq-ovqatlarning aniq kreatin tarkibi turiga, kesimiga, yangiligiga va ayniqsa pishirilishiga qarab farq qiladi, shuning uchun har qanday yagona raqam taxminiydir, har bir funt uchun ko’rsatkichlarga aniq emas, balki chamalangan deb qarang. Turli manbalar biroz farq qiluvchi qiymatlarni keltiradi, bu esa qayta ishlashga bunchalik sezgir bo’lgan ozuqa moddasi uchun odatiy holdir.

Shuning uchun ushbu maqoladagi va boshqa har qanday joydagi jadvallarga laboratoriya darajasidagi aniq o’lchovlar emas, balki yaxshi yo’naltiruvchi qo’llanmalar sifatida qarang. Reyting ishonchli: baliq va qizil go’sht yuqori, parranda go’shti pastroq, tuxum va o’simliklar sezilarsiz darajada, garchi har qanday bitta taom uchun aniq o’nlik raqami tadqiqotlar orasida biroz o’zgarsa ham. Haqiqatan ham muhim bo’lgan qaror — ovqat yoki qo’shimcha — uchun bu o’zgaruvchanlik xulosani o’zgartirmaydi.

Shuningdek, mashg’ulot qilmaydigan va shunchaki normal faoliyatni xohlaydigan odam uchun parhez va tananing o’z ishlab chiqarishi odatda yetarli ekanligi ham haqiqatdir, to’yintiruvchi dozaga intilish sababi jismoniy natijalar uchun mashq qilayotgan odamlar, keksa yoshdagilar va vegetarianlar uchun eng kuchli hisoblanadi. Bularning hech biri asosiy faktlarni o’zgartirmaydi, ya’ni kreatin hayvonot ovqatlarining ozuqa moddasi ekanligi va faqat oziq-ovqatning o’zi kamdan-kam hollarda to’yintiruvchi dozaga yetishi, ammo oziq-ovqat raqamlarida ba’zi tabiiy o’zgaruvchanlik borligini bilishga arziydi.

Kreatin va parhez tadqiqotlarida nimalar yangi (2024–2026)?

So’nggi adabiyotlar asosiy e’tiborni sportchilardan kengroq salomatlikka, miya faoliyatiga, sog’lom qarishga va o’simlikka asoslangan aholi qatlamlariga kengaytirdi, shu bilan birga oziq-ovqat haqidagi asoslarni qayta tasdiqladi. Sharhlar omnivor parhezlar kuniga atigi 1 dan 2 g gacha ta’minlashini, vegetarianlar pastroq darajada turishini va vegetarianlar qo’shimchadan sezilarli darajada foyda ko’rishi mumkinligini tasdiqlashda davom etmoqda (Kaviani et al., 2020). Qo’shimcha va oziq-ovqat kreatini bir xil molekula ekanligi hamda qo’shimchaning veganlar uchun mos ekanligi haqidagi tushuncha mustahkam o’rnatilganligicha qolmoqda. Qaytaga, kreatinga kognitiv faoliyat va qarish uchun ortib borayotgan qiziqish oziq-ovqat va qo’shimcha o’rtasidagi tafovutni kamroq emas, balki ko’proq odamlar uchun dolzarb qiladi.

Xulosa qilib aytganda: asosiy natija

Mana butun manzara. Kreatin hayvonot ovqatlarida, eng avvalo baliq va qizil go’shtda yashaydi, bunda selod har bir funtiga 3 dan 4,5 g gacha bo’lib eng boy hisoblanadi va mol go’shti, cho’chqa go’shti, losos va tunes taxminan 2 g ni tashkil qiladi. O’simliklarda u deyarli yo’q, tuxum va sut mahsulotlarida faqat iz miqdorida. Tanangiz kuniga taxminan 1 g ishlab chiqaradi va omnivor parhez 1 dan 2 g gacha qo’shadi, ammo tadqiqotlardagi to’yintiruvchi doza 3 dan 5 g gacha, bu bo’shliqni oziq-ovqat go’shtning amaliy bo’lmagan miqdorini iste’mol qilmasdan yopishga qiynaladi, bu esa pishirishdagi yo’qotishlar bilan yanada yomonlashadi.

Shunday qilib, barcha afzalliklari uchun losos va steykingizni iste’mol qiling va ular haqiqiy kreatin qo’shishini biling. Ammo agar sizning maqsadingiz to’liq, barqaror doza bo’lsa, ayniqsa siz vegetarian yoki vegan bo’lsangiz va pastroq zaxiralardan boshlayotgan bo’lsangiz, kuniga 3 dan 5 g gacha toza, veganlar uchun mos kreatin monogidrati samarali javobdir — kechki ovqatingiz ta’minlaydigan aynan bir xil molekula, faqat go’sht tog’isiz.

Agar siz qo’shimcha qabul qilsangiz, uni zerikarli darajada oddiy saqlang: kuniga 3 dan 5 g gacha oddiy kreatin monogidrati, ovqat bilan yoki ovqatsiz, muntazam ravishda. Ushbu yagona odat sizning kreatin zaxiralaringiz uchun menyu tuzishning har qanday miqdoridan ko’ra ko’proq narsa qiladi. Amaliy tartib uchun qarang: kreatinni qachon qabul qilish kerak.

Tomosha qiling: kreatin asoslari, tushuntirilgan

Jeff Nippard ko’pchilik odamlar nima uchun oziq-ovqatga tayanish o’rniga kreatinni qo’shimcha sifatida qabul qilishini tushuntiradi: bitta 5 g lik qoshiqqa tenglashish uchun siz har kuni bir necha funt go’sht yoki baliq iste’mol qilishingiz kerak bo’ladi. Ratsionida deyarli kreatin bo’lmagan vegetarianlar uchun tafovut bundan ham kattaroqdir.

Nufuzli manbalar

Ushbu ingredient bo’yicha mustaqil, hukumat tomonidan ko’rib chiqilgan ma’lumotlar uchun ushbu asosiy manbalarga murojaat qiling:

• NIH Oziq-ovqat qo’shimchalari idorasi — Jismoniy mashqlar va sport natijalari

Sinov va shaffoflik metodologiyasi

Bu yerda keltirilgan har bir YourHealthier mahsuloti FDA ro’yxatidan o’tgan korxonada ishlab chiqariladi va akkreditatsiyalangan laboratoriyalarda (mahsulotga qarab ISO/IEC 17025, A2LA yoki Eurofins) mustaqil uchinchi tomon sinovlaridan o’tadi. Har bir partiya tasdiqlangan USP, AOAC va ICP-MS usullaridan foydalangan holda og’ir metallar (qo’rg’oshin, kadmiy, simob, mishyak) va mikrobial ifloslanish (umumiy plastinka soni, achitqi, mog’or, E. coli, Salmonella) uchun tekshiriladi. Partiyaga oid tahlil sertifikatlari yourhealthier.com/pages/lab-results manzilida e’lon qilinadi va har bir yangi ishlab chiqarish siklida yangilanadi. Barcha sinovlar amaldagi Yaxshi ishlab chiqarish amaliyotlariga (21 CFR Part 111) mos keladi.

Adabiyotlar ro’yxati

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Qaysi energetik ichimliklarda kreatin bor?

Bir nechta energetik ichimliklar kreatinni o’z ichiga oladi, odatda subklinik dozalarda. Bang “Super Creatine” (kreatin-L-leysin kon’yugati) ni sotuvga chiqardi, ammo uning biologik kira olishi mumkin emasligi da’vo qilingan sud jarayonlariga duch keldi. Celsius, C4, Reign, Ghost va Alani Nu tarkibida u yo’q. Agar siz kreatin xohlasangiz, alohida monogidrat (kuniga 3–5 g) ancha ishonchli va arzonroqdir — ko’pchilik ichimliklardagi 1–2 g samarali dozadan pastdir.

Bucked Up tarkibida kreatin bormi?

Standart Bucked Up mashg’ulotdan oldingi (pre-workout) mahsuloti kreatinni o’z ichiga olmaydi — uning formulasi sitrullin, beta-alanin, kofein va kiyik shoxi baxmalidan foydalanadi. WOKE AF va BAMF liniyalarida ham kreatin yo’q. Kreatinni Bucked Up bilan birlashtirish uchun alohida monogidrat qo’shing. Mashg’ulotdan oldingi ko’plab mahsulotlar kreatinni chiqarib tashlaydi, chunki samarali 3–5 g doza kukun hajmiga sezilarli darajada hajm qo’shadi va foydalanuvchilar ko’pincha qulaylik uchun uni alohida dozalashni afzal ko’rishadi.

Woke Af tarkibida kreatin bormi?

Yo’q, Bucked Up tomonidan ishlab chiqarilgan WOKE AF mashg’ulotdan oldingi (pre-workout) mahsulotida kreatin mavjud emas. Uning formulasi stimulyatorlar (kofein, sinefrin, dendrobium) va qon quyilishi (pump) ingredientlariga (sitrullin) urg’u beradi. Agar siz mashg’ulotdan oldingi mahsulotingiz bilan kreatin xohlasangiz, WOKE AF porsiyangizga 5 g alohida kreatin monogidratini qo’shing. Mashg’ulotdan oldingi ko’plab mahsulotlar kreatinni ataylab chiqarib tashlaydi, chunki samarali doza qoshiqqa hajm qo’shadi.

Sizning tanangiz tabiiy ravishda kreatin ishlab chiqaradimi?

Ha. Tanangiz jigar, buyraklar va oshqozon osti bezida arginin, glitsin va metionindan kuniga taxminan 1–2 g kreatin ishlab chiqaradi. Ushbu endogen ishlab chiqarish, shuningdek go’sht va baliqdan olinadigan parhez kreatini, mushaklardagi bazaviy zaxiralarni saqlab turadi. Qo’shimchalar zaxiralarni ushbu bazaviy darajadan 20–40% ga oshiradi, shuning uchun ham bu natijalarni yaxshilaydi — sizning tabiiy ishlab chiqarishingizning o’zi mushaklarning kreatin sig’imini to’liq to’yintirmaydi.

Kreatin sotib olish uchun 18 yoshda bo’lishingiz shartmi?

Qo’shma Shtatlarda kreatin sotib olish uchun hech qanday yosh cheklovi mavjud emas. Bu biologik faol qo’shimcha bo’lib, tamaki yoki alkogol kabi yosh bo’yicha cheklangan mahsulot emas — uni istalgan kishi do’konlarda yoki onlayn tarzda qonuniy ravishda sotib olishi mumkin. Voyaga yetmagan shaxs kreatin iste’mol qilishi kerakmi yoki yo’qmi, bu alohida tibbiy masala; Amerika Pediatriya Akademiyasi 18 yoshga to’lmagan har qanday shaxs uchun pediatrni jalb qilishni tavsiya etadi.

Muscle Milk tarkibida kreatin bormi?

Yo’q. Muscle Milk oqsilli ichimliklari va kukunlari tarkibida kreatin mavjud emas. Mahsulotlar liniyasi oqsil (kazein va zardob aralashmalari), vitaminlar hamda minerallarga qaratilgan. Agar siz ham oqsil, ham kreatin olishni istasangiz, Muscle Milk porsiyangizga 5 g alohida kreatin monogidratini qo’shing. Ikkalasini hech qanday o’zaro ta’sir yoki so’rilish muammolarisiz birlashtirish mumkin.

Tez-tez beriladigan savollar

Ushbu maqola faqat ma’lumot berish maqsadida taqdim etilgan va tibbiy maslahat hisoblanmaydi. Oziq-ovqatdagi kreatin qiymatlari taxminiy bo’lib, manbaga va pishirishga qarab farqlanadi. Har qanday qo’shimchani qabul qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. YourHealthier bu yerda muhokama qilingan kreatin mahsulotlarini ishlab chiqaradi va sotadi.

Oziq-ovqatlardagi kreatin (har bir funt xom mahsulotda)

Ko'rsatkich	Qiymat
Seldi	~3 a 4.5 g
Cho'chqa go'shti	~2 a 2.3 g
Mol go'shti	~2 g
Losos / Seldan qora balig'i (Tunets)	~1.8 a 2 g
Tovuq	~1.6 g
Tuxum / O'simliklar	Juda oz miqdorda / yo'q
Fuentes:YourHealthier

Grafik: har bir funt xom mahsulotdagi kreatin miqdori. Seldi ~2g, go'sht va baliq 1-2g, o'simliklarda yo'q. Kuniga 5g olish uchun bir necha funt go'sht kerak bo'ladi. Manba: Kreider 2017.